ESTATE, COSA E COME BERE

L'estate è una delle stagioni preferite dalla maggior parte delle persone. Il clima ci permette di poter variare dalla gita fuori porta improvvisata, alle pianificate vacanze al mare.

Estate significa però anche caldo, molto caldo, maggiore sudorazione e quindi necessità di idratarsi al meglio.

Perché è così importante mantenersi idratati?

L'idratazione ha due principali funzioni: mantenere la corretta temperatura interna del corpo, e reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione. L'evaporazione del sudore infatti permette di abbassare la temperatura corporea interna, ma questa perdita di liquidi va adeguatamente compensata. Ciò porterebbe a un alto rischio di disidratazione con effetti negativi sulla salute fisica e, per gli sportivi, sulla performance.

Basti pensare che a una perdita del 2% dei liquidi corporei può conseguire un calo della prestazione anche del 20%.

Ma come dobbiamo reintegrare? Partiamo dal liquido principale: l'acqua!!

Quanta e come berla?

L'acqua compone la maggior parte del nostro organismo ed è fondamentale per la sopravvivenza. Ma quale è la quantità giusta da bere? E' stabilito per convenzione che l'apporto corretto sia di 1ml di acqua per ogni caloria consumata (ecco perché si consiglia di bere 2 lt. di acqua al giorno a chi fa una vita sedentaria e consuma circa 2000 calorie ogni 24 ore). E' altrettanto vero, però, che degli studi hanno stabilito che l'apparto corretto di acqua giornaliera si attesti su 1 lt. Ogni 25 Kg. Di peso corporeo, quindi una persona che pesa 75 kg. Dovrebbe assumerne 3 lt. di acqua al giorno. La variabile quantità e tipologia di movimento è ovviamente la prima cosa da tenere in considerazione in questi casi!! Resta sotto inteso che la corretta idratazione è garantita non bevendo i 2 litri tutti insieme, ma assumendo piccole dosi continuamente sia durante l'attività che a riposo. Infatti a livello intestinale il nostro organismo può assorbire fino a 600ml di acqua in un'ora, e berne di più sarebbe quindi inutile.

Bevande isotoniche, come deve essere e che caratteristiche deve avere:

Innanzitutto deve essere elettrolitica e le componenti devono essere distinte, e rimanere tali anche quando la soluzione viene preparata.

Questo è importante perché permette una cessione e un utilizzo distinto di tutti gli elementi, quindi ogni ingrediente fa la sua parte al massimo.

Dev'essere poi isotonica, cioè in perfetto equilibrio, ricca di minerali (magnesio, potassio, sodio, fosforo) e vitamina C ottima per prevenire la disidratazione estiva.

SODIO: Il sodio assieme al potassio regola l'equilibrio idrico del corpo

ovvero la distribuzione dei fluidi su entrambe le membrane cellulari.

Questi due minerali assieme svolgono un ruolo importante nella contrazione e nell'espansione muscolare e nella stimolazione nervosa.

Un'altra funzione del sodio è quella di tenere gli altri minerali del sangue solubili, in modo che non formino dei depositi. La sudorazione eccessiva provoca una diminuzione del sodio nell'organismo, è bene integrarlo con dei complessi appositi.

La dose consigliata è quella di 1 grammo per ogni litro di acqua ingerito.

L'assunzione di piccole dosi di sodio aumenta la resistenza ai colpi di calore e ai crampi.

POTASSIO: il potassio assieme al sodio aiutano a regolare l'equilibrio idrico all'interno dell'organismo, il potassio inoltre è necessario per la crescita, per stimolare gli impulsi nervosi, per la contrazione muscolare, e mantenere la pelle sana. Questo minerale agisce assieme al sodio per normalizzare il battito cardiaco e nutrire il sistema muscolare. 

Anche il potassio viene assorbito facilmente attraverso l'intestino tenue e viene eliminato attraverso la sudorazione e le urine, ci sono dei cibi che ne aumentano l'eliminazione come l'alcool e il caffè, così come alcuni medicinali (diuretici). Il potassio è importantissimo perché regola l'assimilazione del sodio, quindi in un organismo carente di potassio aumenta il livello di sodio nel cuore e nei muscoli. I sintomi immediati della carenza del potassio sono la debolezza e il deterioramento delle funzioni neuro muscolari, negli adolescenti si può manifestare l'acne e negli anziani la disidratazione della pelle. Le diete ricche di potassio prevengono l'ipertensione e gli infarti. Il potassio migliora notevolmente le prestazioni degli sportivi.

FOSFORO: è importante perchè svolge un'azione importante nel metabolismo delle ossa, come pure in quello dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.

Facilita le funzioni di: Crescita e riparazione cellulare, produzione di energia, contrazione del muscolo cardiaco, attività neuromuscolare.

I sintomi carenziali sono: acne, sete continua, cute secca, nervosismo, disfunzioni muscolari, aritmie.

Il rapporto calcio-fosforo è molto importante, deve essere di 1:1. Una carenza di fosforo può comportare disturbi dell'accrescimento con deterioramento delle ossa e dei denti.

MAGNESIO: è assolutamente indispensabile in tutte le forme di vita, interviene in tutti i processi biologici, nella produzione dell'energia. Inoltre, aiutato dal calcio, regola il tono dei vasi sanguigni. Generalmente alle carenze di magnesio si associano anche quelle di calcio e di potassio (tutto è collegato). E' molto facile essere carenti di questi elementi, gli anziani sono soggetti a rischio, così come coloro che seguono diete ipocaloriche, chi prende farmaci come diuretici, e chi pratica attività fisica in modo intenso. Il magnesio è utile per prevenire problematiche cardiovascolari ed è utile anche nell'alimentazione dell'ipertensione; anche il magnesio svolge un'attività a sostegno dell'integrità e dell'equilibrio del muscolo cardiaco; aiuta a combattere la sindrome premestruale; contribuisce a prevenire la formazione dei calcoli renali e biliari (solo quelli di ossalato di calcio); aiuta a combattere gli stati depressivi. La dose consigliata per gli uomini è di 300 milligrammi e per le donne di 280 milligrammi.

Con la sudorazione si perde tutto questo e, durante l'attività sportiva ne abbiamo assoluto bisogno!!

L'affaticamento che si prova nelle giornate di caldo o dopo un allenamento è causato anche dalla perdita di questi sali minerali. Una dieta squilibrata, carente in alcune sue parti aggraverà questa perdita.

Con l'attività fisica, inoltre, si perdono molte energie che devono essere integrate anche sotto forma di zuccheri semplici o complessi (ovvero carboidrati).

L'abbinamento dei glucidi (zuccheri) deve esserci al fine di rifornire in modo graduato e completo l'organismo, in modo che non si trovi a dover operare in carenza, ma neanche in sovra alimentazione.

Gli zuccheri presenti entrano in gioco secondo il seguente schema:

1° il fruttosio: è un carboidrato semplice, anche questo prevale nella frutta, ha la particolarità di non creare brusche variazioni della glicemia, né dei livelli di insulina del sangue, è l'ideale per gli sportivi e per le persone attive.

2° lo zucchero (saccarosio): che corrisponde allo zucchero comune è importante per la corretta scissione del glucosio e del fruttosio, e viene bruciato come secondo.

3° le maltodestrine (destrina di malto): sono dei carboidrati costituiti da delle catene di lunghezze diverse di zuccheri, in modo che quelle più semplici vengano assimilate prima e per ultime quelle con le catene più lunghe che esigono tempi di assimilazione più lunghi, quindi il corpo è sempre rifornito.

Gli altri elementi ottimi che potete trovare nei preparati:

-estratto di tè nero: che è la componente che dà il gusto alla bibita, non solo, nel tè sono contenuti dei fluoruri che hanno il compito di combattere la carie dentaria combattendo i batteri che le causano. La percentuale di caffeina è minima, sono 12 milligrammi in 1 decilitro di bevanda, considerate che in una Coca ce ne sono 50 milligrammi, in una tazza di caffè da 100 a 150 milligrammi.

La caffeina è consigliata perché aumenta la resistenza fisica.

Abbiamo dunque capito che durante l'attività fisica è importante mantenere un costante equilibrio degli elettroliti soprattutto, appunto, sodio, potassio, magnesio e, anche, Vitamina C, tra i vari compartimenti dei liquidi corporei.

L'acqua rinfresca e disseta, ma è una bevanda ipotonica, caratterizzata quindi da uno scarso livello energetico e di elettroliti e potrebbe non essere sufficiente in un'attività lunga e intensa come, ad esempio, un'uscita in bicicletta, è utile quindi affiancarla ad una bevanda isotonica.

Le bevande isotoniche sono caratterizzate da una osmolarità uguale a quella del plasma umano, ciò permette che vengano assimilate rapidamente senza alterarne l'equilibrio e sono quindi ideali da assumere durante l'esercizio fisico, ma non solo!!

Perchè non dobbiamo dimenticare che in periodi in cui la sudorazione aumenta per causa fisica climatica, qualsiasi corpo ha bisogno di reintegro, anche se in quantità diverse!!

Risulta quindi ideale per tutta la famiglia soprattutto quando si va al mare, per chi lavora sotto il sole, per gli anziani (che bevono poco), per chi soffre di ipertensione (pressione alta), aiutando a tenere sotto controllo in problema, per bambini che sudano tanto e per chi soffre di pressione bassa.

Come scegliere la bevanda migliore?

Al giorno d'oggi il mercato offre numerose alternative che fondamentalmente variano tra loro davvero poco a livello di apporto energetico, ma essendo molto attento nella scelta cerco di guardarne i dettagli.

In primis guardo se contiene prodotti chimici o se è puramente naturale, poi, nel mio caso, non deve contenere glutine e possibilmente lattosio perché utilizzandole in sforzi intensi e prolungati mi crea fastidi.

Poi c'è la componente caffeina che i marchi più commerciali e blasonati tendono a non far mai mancare. Perchè no alla caffeina? Semplice, innanzitutto perché, assieme agli zuccheri e all'aroma scelto creano dipendenza e poi perché si andrebbe a creare un importante carenza nei muscoli, in quanto la caffeina è scientificamente provato che possa creare dei disturbi come disidratazione, cioè aumenta la filtrazione glomerulare e diminuisce l'assorbimento del sodio, portando così ad aumentare il volume delle urine/sudorazione oppure bruciori di stomaco perchè stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici. Inoltre il corpo ne risente molto di più nel post assunzione in quanto la caffeina crea quello che io chiamo effetto pendolo, cioè mi porta su di tono energetico, ma passato l'effetto mi manda più giù di prima (ed ecco la questione "dipendenza").

Attenzione che la caffeina che c'è all'interno, ad esempio, del tè nero, come spiegato prima, ne contiene una bassa percentuale che non va ad influire negativamente nella muscolatura e non crea dipendenza!!

Sono sconsigliate anche le bevande energetiche, cariche di zuccheri complessi che per essere elaborati comporterebbero un importante afflusso di sangue all'intestino, sottraendolo al resto dell'organismo,. Quindi ti da energia da una parte, ma te ne toglie da un'altra!!

Conclusioni:

Idratarsi correttamente è fondamentale al fine di mantenere un'elevata performance sportiva e uno stile di vita corretto, ma ciò richiede un'attenzione ancora maggiore nel periodo estivo, quando le alte temperature favoriscono il rischio di disidratazione.

E' quindi importante ascoltare e conoscere il proprio corpo trovando il metodo di integrazione più adatto noi stessi. Personalmente con il caldo consiglio sempre di portare con sé due borracce (il secondo portaborracce è stato inventato per avere più liquidi a disposizione, non per metterci la camera d'aria di scorta), una riempita con la bevanda isotonica preferita e una con acqua (utilissima anche per bagnarsi testa e collo). Per chi non pratica sport invece è importante l'assunzione sia mattutina che pomeridiana di una bevanda isotonica.

Iscriviti al canale Telegram: SPOSABE per rimanere aggiornato in tempo reale dell'uscita dei nuovi articoli!! 

#tuseiiltuosogno

LB10