E LA PROVA COSTUME??

Siamo quasi a fine marzo, la prova costume è alle porte!!

Se non ti senti pienamente tonico/a e rassodato/a ti indico alcune "tecniche" per arrivare al litorale bello/a in forma!!

Sì, uso o/a perchè anche noi maschietti siamo sempre più narcisisti e lo dico nel senso più buono del termine, tant'è che in psicologia usano questa definizione per "classificare" chi ha amor proprio!!

E allora partiamo dai glutei e vediamo cosa possiamo fare per rassodarli!!

Ti invito in primis, qualora tu no l'abbia già fatto, a leggerti questo articolo scritto non tanto tempo fa ALLENARSI A CASA...SI PUO'!!  dove puoi trovare degli spunti iniziali da cui partire.

Oggi, però, voglio affrontare il corpo libero, perchè se impariamo a conoscere e ad ascoltare il nostro corpo, abbiamo già fatto un grande passo in avanti.

Partiamo con una domanda:

E' DIVERSO L'ALLENAMENTO DEI GLUTEI NELL'UOMO E NELLA DONNA?

L'allenamento, in generale, non è proprio uguale identico ma è molto simile.

Provo a spiegarmi meglio...

I principi base sono gli stessi ma con alcune differenze che variano in base ai punti specifici su cui si vuole porre maggior enfasi.

Ti faccio alcuni esempi:

Mettiamo di avere un uomo in prevalenza mesomorfo che vuole ottenere gambe muscolose, toniche e definite.

Per riuscire a centrare questo obiettivo dovrà allenarsi al 80% con esercizi base (che tra poco vedremo) e per un 20% potrà inserire esercizi di isolamento con i macchinari (come leg extension, leg curl, calf per i polpacci, ecc...), anche se non ritengo i macchinari di fondamentale importanza, anzi, ormai si sa che prediligo il corpo libero con l'eventuale ausilio di qualche piccolo attrezzo!!

Nel secondo caso mettiamo di avere una donna che desidera avere glutei tondi, alti e sodi e rassodare le cosce.

L'allenamento sarà pressochè identico all'80% con qualche piccola variazione nel restante 20% (magari qualcosa di più specifico per l'interno coscia come ad esempio un sumo squat).

Muscolarmente uomo e donna sono molto simili e allenarli in modo troppo differente non ha senso!!!

Fare distinzioni troppo grosse non è corretto!!

"MA SE FACCIO PESI POI MI VENGONO I MUSCOLI DA UOMO"

Questa è una frase che ho letto e sentito da decine e decine di volte dal pubblico femminile.

L'ho già detto e stradetto ma ci tengo a ridirlo.

Una donna che si allena in modo natural non può mettere su muscoli al pari di un uomo poiché la donna ha circa 10 volte meno testosterone di un uomo (il testosterone è il principale ormone responsabile della crescita muscolare - allenarsi in modo natural significa farlo senza assumere ormoni e altre sostanze dopanti)

Allenarti duro con esercizi a medio-basse ripetizioni con i pesi darà una bella tonicità e forma alle tue gambe, otterrai glutei da copertina.

PERCHE' IN ALCUNE DONNE LE GAMBE SI INGROSSANO SUBITO?

Molte donne hanno una struttura corporea (soprattutto nelle gambe) tendenzialmente endomorfa.

L'endomorfo è quel soggetto in generale molto forte e robusto che tende ad accumulare grasso facilmente.

Se ti sei accorta che sei una donna che tende a ingrossare molto facilmente le gambe e i glutei quando si allena non fermarti con gli allenamenti.

Dovrai lavorare molto a tavola per ridurre quello strato adiposo.

L'allenamento è ottimo in quanto ti permette di rendere i muscoli di gambe e glutei più tonici e snelli.

Quello che ti fa "ingrossare" le gambe è il mangiare troppe schifezze, troppi zuccheri e carboidrati (che spesso tendono a far si che si accumuli anche cellulite)

Ora che abbiamo capito che fondamentalmente c'è poca differenza tra l'allenamento dei glutei nell'uomo e nella donna e che per le donne che si allenano in maniera natural è molto difficile fare massa muscolare, andiamo a vedere come si allena in modo ottimale il gluteo.

COME SI ALLENA IL GLUTEO

Come dicevo sopra i muscoli glutei sono 3, tuttavia quando si parla di "allenare il gluteo", consapevolmente o inconsapevolmente, ci si riferisce al più grande e potente di questi 3, ossia il muscolo grande gluteo.

In questo articolo ci concentreremo principalmente su quello in quanto è quello che determina la forma dei tuoi glutei.

La prima cosa che devi sapere è che il Gluteo è il muscolo più forte del corpo umano.

Come tale va allenato!

Va allenato con esercizi fondamentali e similari!

Poi c'è bisogno di passare ad altro se il tuo obiettivo è avere glutei alti, tondi e sodi da copertina.

Gli esercizi a corpo libero, anche zavorrati, sono, a mio avviso i migliori!!

COME SI AUMENTA IL VOLUME DEI GLUTEI?

Se desideri glutei tondi, alti e sodi ti occorre fare 2 cose:

1. Aumentare il loro volume e la loro tonicità;
2. Perdere il grasso localizzato in quel punto;

Per il primo punto occorre sostanzialmente un allenamento dedito all'ipertrofia (ossia massa muscolare) con un'alimentazione ipercalorica, quanto ipercalorica dipende molto dal tuo tipo di corpo poiché ci sono persone che ingrassano subito e altre che possono mangiare praticamente qualsiasi cosa e non ingrassare mai.

Ma quali sono le caratteristiche di un allenamento per aumentare il volume dei muscoli glutei?

Come per qualsiasi muscolo che vuoi ipertrofizzare occorre che "stressi" il tuo muscolo lavorando con carichi al 70 /75% di 1RM (ripetizione massimali).

Ti faccio subito un esempio per farti capire al meglio:

se nell'esercizio squat con bilanciere riesci a fare 1 ripetizione con 100 Kg allora dovrai lavorare con carichi tra i 70 e i 75 Kg.

Ci sei adesso?

QUAL'E' IL NUMERO DI RIPETIZIONE OTTIMALE PER GLUTEI ALTI, TONDI E SODI?

Ritornando all'esempio che ti ho fatto nel paragrafo precedente, il numero di ripetizioni ottimale, per lavorare con carichi al 70/75% di 1 RM, è tra le 8 e le 12.

Questo è il range di ripetizioni ottimale per chi desidera avere glutei tondi alti e sodi.

MA COME SI ALLENANO I GLUTEI A CORPO LIBERO?

I migliori esercizi per i glutei a corpo libero sono quelli dove sposti tutto il peso del tuo corpo o addirittura di più (puoi farlo con esercizi zavorrati) e che ricalcano la loro funzione .

Il nostro corpo, però, non riconosce il tipo di stimolo (pesi, elastici, corpo libero, ecc...) ma l'intensità dello stimolo (sopra abbiamo visto che per essere efficace lo stimolo deve essere al 70/75% di 1RM).

Questo vale anche nel corpo libero.

Se dopo un po', fare esercizi con il solo peso del tuo corpo diventa semplice, allora lo stimolo sarà troppo basso per continuare a progredire.

In questo caso potrebbe essere utile zavorrare l'esercizio o comunque farlo in modo più difficile o usare elastici, fitball, step ecc.

SCHEDA ALLENAMENTO GLUTEI A CORPO LIBERO

ESERCIZIO                                 SERIE E RIPETIZIONI                                      RECUPERO
Pistol squat (facilitato)                                3×8/10                                                            1'30''
Squat Jump                                                     10

Step Up                                                           8+8                                                   RECUPERA 1' MINUTO.

RIPETI IN TUTTO 3 VOLTE.

Ponte monopodalico                                 10+10

Affondi                                                           8+8

RECUPERA 1' MINUTO.

RIPETI IN TUTTO 3 VOLTE.

PISTOL SQUAT (FACILITATO)

1. Posizionati su un solo piede vicino a un supporto stabile dove poterti appoggiare (ad esempio un palo);
2. Inspira dal naso e arretra e scendi col bacino al parallelo;
3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Esegui le ripetizioni previste prima da un lato poi dall'altro.

N.B. Quando scendi attento al ginocchio che non vado troppo oltre la punta del piede, mantieni tutto il piede ben incollato a terra.

SQUAT  JUMP

1. Posizionati coi piedi larghezza spalle;
2. Inspira dal naso, arretra e scendi col bacino al parallelo con il suolo;
3. Espira dalla bocca e risollevati verso l'alto con un balzo;
4. Ammortizza il ritorno e ripeti.

N.B. Cerca di eseguire in modo fluido il movimento, attento a non andare troppo oltre la punta del piede con le ginocchia.

STEP UP

1. Posizionati con un piede sopra un rialzo (tipo l'altezza di una sedia);
2. Espira dalla bocca e fai forza sulla gamba sul rialzo per portarti sopra;
3. Inspira dal naso e scendi alla posizione di partenza;
4. Esegui alternando le gambe.

N.B. Distendi completamente la gamba sul rialzo quando Sali, alterna le gambe ad ogni ripetizione.

PONTE MONOPODALICO

1. Posizionati disteso a terra, una gamba piegata e l'altro piede sul ginocchio di questa;
2. Espira dalla bocca e solleva il bacino verso l'alto;
3. Inspira dal naso e ritorna alla posizione iniziale;
4. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi tutte dall'altro.

N.B. Quando sollevi il bacino contrai forte il gluteo della gamba in appoggio a terra.

AFFONDI

1. Posizionati a piedi uniti;
2. Inspira dal naso e effettua un affondo indietro con passo lungo;
3. Espira dalla bocca e fai forza sulla gamba anteriore per risollevarti;
4. Ripeti alternando le gambe a ogni ripetizione.

N.B. Attento al ginocchio che rimanga entro la punta del piede. Se hai lo spazio ti consiglio di eseguire questo esercizio nella versione "camminata" in quanto più naturale.

Se, come me, amate gli elastici, potete fare questo tipo di esercizi:

• Hip Thrust con elastico - 4x16
• Hip Thrust e divaricamento delle ginocchia - 4x16
• Affondi bulgari - 4x12/gamba
• Donkey kick con elastico - 4x16/gamba

A disposizione ci sono le schede fotografiche richiedibili tramite il modulo Contatti

Sono gratuite fallo subito!!

Vi ricordo anche che la prima attività da fare, quotidianamente sono 35/40 min di camminata a passo allegro e, per chi ha possibilità, in collina o in montagna!!

#tuseiiluosogno

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